Frango - O frango sem pele é uma boa opção para quem não quer ganhar peso além da massa magra, já que ele oferece 32g de proteína e quase nada de gordura. Pode ser consumido no almoço ou janta, de três a quatro vezes por semana.

Salmão - O salmão é fonte de proteína e ômega 3, que ajuda a combater as inflamações dos músculos após o exercício físico, tornando sua recuperação mais rápida. Deve ser consumido cerca de uma hora antes do treino ou logo após.

Arroz e feijão - Os aminoácidos do arroz e do feijão formam a proteína capaz de reparar os músculos. O carboidrato do arroz ainda fornece energia, o que também auxilia na recuperação da musculatura. Consumir preferencialmente no almoço, de três a quatro vezes por semana.

Ovo - O ovo possui alto nível de proteína e pode ser aproveitado inteiramente. A clara auxilia na manutenção e ganho de massa muscular, enquanto a gema traz ferro, vitaminas e aumenta a imunidade. Deve ser consumido com moderação.

Beterraba - A beterraba melhora a oxigenação dos músculos e auxilia no processo de absorção de nutrientes. Isso aumenta o desempenho do músculo. Pode ser consumida diariamente.

Queijo cottage - O queijo cottage é rico em cálcio, o que ajuda a concentração muscular e óssea. Possui proteína do leite, facilmente absorvida pelo organismo e utilizada em suplementos, como o whey protein.

Iogurte natural - O iogurte é uma boa opção de proteína pós-treino. Logo após o exercício físico, a proteína auxilia na recuperação e construção do músculo. Pode-se aumentar o resultado acrescentando um carboidrato com alto índice glicêmico, como o mel.

Banana - A banana é um carboidrato que fornece energia rapidamente. É fonte de potássio, que também auxilia na reserva de energia do músculo. Deve ser consumida pouco antes do treino.

Castanhas - A castanha é fonte de gordura boa e selênio, substâncias antiinflamatórias. Essas substâncias são responsáveis pela recuperação dos músculos após o exercício físico. Podem ser consumidas até duas por dia.?

Batata doce - A batata doce é um carboidrato com baixo índice glicêmico, o que faz com que a energia do alimento seja liberada aos poucos no organismo. Isso garante mais energia durante todo o treino. Pode ser consumida de duas a três vezes na semana.